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孕婦瑜伽包括哪些內(nèi)容?不同的時(shí)期有不同的練習(xí)方法!

出處:@青青細(xì)說(shuō) 日期:2024-06-19 12:12:25 編輯:網(wǎng)絡(luò)收集

不少孕媽媽會(huì)選擇做孕婦瑜伽來(lái)舒緩孕期不適,其性質(zhì)溫和且好處多;但其實(shí)即使是風(fēng)險(xiǎn)較低的孕婦瑜伽,孕媽媽們都要小心挑選適合自己的訓(xùn)練方式。在不同懷孕時(shí)期里,準(zhǔn)媽媽的體質(zhì)會(huì)一直轉(zhuǎn)變,按照懷孕期選擇適合自己的瑜伽訓(xùn)練內(nèi)容,才能照顧不同時(shí)期的身心需求。

以下建議,將會(huì)根據(jù)妊娠第一孕期(第1周到第13周)、第二孕期(第14周到第27周)和第三孕期(從第28周開(kāi)始)的體質(zhì)變化分析,從而選出相對(duì)合適的瑜伽訓(xùn)練;一方面減低傷胎風(fēng)險(xiǎn),另一方面又可以調(diào)理身體,舒緩懷孕期間的身心不適。

第一孕期:胚胎未穩(wěn)修復(fù)瑜伽養(yǎng)神又靜心

妊娠第一期,也許有部份媽媽還未察覺(jué)自己已經(jīng)懷孕,可是內(nèi)分泌系統(tǒng)已經(jīng)急劇改變。正因如此,體內(nèi)血液量會(huì)開(kāi)始不斷增加,心臟負(fù)荷亦會(huì)上升,同時(shí)有尿頻等反應(yīng);心理情緒也會(huì)伴隨荷爾蒙改變而變得不穩(wěn)定,部分孕婦更會(huì)出現(xiàn)精神疲乏。這段期間胚胎剛開(kāi)始發(fā)育并在子宮內(nèi)層著床,胎位尚未穩(wěn)定,流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)較高。

妊娠初期的準(zhǔn)媽媽最重要是保持充足休息和營(yíng)養(yǎng)飲食,為寶寶提供穩(wěn)定的發(fā)育環(huán)境。因此高溫瑜伽、憋氣式呼吸及其他會(huì)大幅增加血壓、消耗大量血含氧量,以及容易造成物理性壓力及沖擊等訓(xùn)練方式,皆不宜進(jìn)行,以確保營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)穩(wěn)定,讓寶寶順利成長(zhǎng)。

故此,修復(fù)瑜伽就比較適合妊娠第一期孕婦。訓(xùn)練重點(diǎn)旨在深層放松身心,可借助不同輔助工具,讓身體在最舒適的情況下獲得訓(xùn)練,同時(shí)減輕精神壓力,平衡身心。練習(xí)需要專業(yè)老師的幫助。上課前應(yīng)先告知導(dǎo)師身體狀況及妊娠癥狀,以供老師為你設(shè)計(jì)出一套合適的動(dòng)作,及在必要時(shí)提供相關(guān)訓(xùn)練協(xié)助。

這有助于加強(qiáng)脊柱并減輕背部疼痛。

僅在懷孕的前三個(gè)月才建議使用這種姿勢(shì),應(yīng)在26周后避免使用。它有助于改善血液循環(huán),并增強(qiáng)肩膀和手腕。

如何做:

懷孕期間通常不提倡向前彎的姿勢(shì),但這是一個(gè)例外,對(duì)腿和背部都有好處。

這是一種冷靜的姿勢(shì),非常適合在運(yùn)動(dòng)后使身體平靜下來(lái)并放松身心。

如何做

第二孕期:負(fù)荷漸增改善血液循環(huán)最恰當(dāng)

妊娠第二期孕媽媽腹部開(kāi)始明顯隆起,胎兒相對(duì)穩(wěn)定,寶寶身體器官及四肢快速發(fā)育,嬰兒體重增加,令媽媽的身體重心前傾之余,胎兒開(kāi)始為內(nèi)臟帶來(lái)壓力,部分孕婦會(huì)因此感到呼吸不暢順、血液循環(huán)減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等癥狀。與此同時(shí),準(zhǔn)媽媽身體鈣質(zhì)大量流失,筋骨變松,訓(xùn)練時(shí)要著力減輕骨骼負(fù)擔(dān)。

此階段訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)改善血液循環(huán),從而舒緩孕婦水腫、抽筋及肌肉酸痛。節(jié)奏輕緩的陰瑜伽可針對(duì)人體組織訓(xùn)練,深層肌肉放松,是準(zhǔn)媽媽的好選擇。進(jìn)行修復(fù)瑜伽或者陰瑜伽時(shí),可請(qǐng)導(dǎo)師挑選幾個(gè)可改善身體血液循環(huán)的動(dòng)作,按步就班地改善孕期不適。

隨著腹部變大和體重增加,你的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)受到限制,并且你需要練習(xí)不使腹部承受任何壓力的體位訓(xùn)練。這是你在中孕期可以安全執(zhí)行的一些體式。

這個(gè)姿勢(shì)有益于整個(gè)身體并且有益于增強(qiáng)它。

這種體式可以增強(qiáng)體重增加時(shí)會(huì)拉緊的肌肉,也可以為分娩做好準(zhǔn)備。在這里鍛煉中背部,大腿,腳踝和子宮

這種體式減輕了孕期消化問(wèn)題中常見(jiàn)的不適。它還可以增加盆腔區(qū)域的血液供應(yīng)并增強(qiáng)盆腔肌肉,從而有助于分娩。

第三孕期:迎接寶寶練就柔軟骨盆助順產(chǎn)

自28周后起,準(zhǔn)媽媽進(jìn)入妊娠期的最后階段。此時(shí),寶寶發(fā)育大致成形,胎動(dòng)感覺(jué)最為明顯。而在這個(gè)階段,可繼續(xù)進(jìn)行講求靜心及提升血液循環(huán)的訓(xùn)練,唯一可加強(qiáng)練習(xí)的就是提升骨盆柔軟度,以助順產(chǎn),但未必適合所有孕婦。

孕媽媽能否成功順產(chǎn),要視乎子宮持續(xù)強(qiáng)烈收縮的能力、嬰兒體積、胎位是否正常、媽媽耐痛程度及產(chǎn)道柔軟度。借瑜伽動(dòng)作打開(kāi)骨盆,有助拉松骨盤底軟組織,提升產(chǎn)道柔軟度。例如蝴蝶式、側(cè)臥提腿等動(dòng)作,都可以舒緩令產(chǎn)道過(guò)緊的情況??墒侨绻袐D有陰道過(guò)短、恥骨過(guò)闊及胎位不正等問(wèn)題,就不宜進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練,以免引起骨盆不適,引致早產(chǎn)。

此外,媽媽在懷孕滿12周后,便可以進(jìn)行孕婦按摩,以全天然人手按摩手法,安全又舒適地緩和孕期不適,促進(jìn)身體血液循環(huán),幫助減輕懷孕帶來(lái)的腰酸背痛、抽筋、水腫,也有助于順產(chǎn)及產(chǎn)后修身。即使因?yàn)轶w質(zhì)問(wèn)題未能練習(xí)孕婦瑜珈,也可以做孕婦按摩來(lái)放松身心;若能練習(xí)瑜伽并定期進(jìn)行孕婦按摩,效果更是事半功倍。

Pranayam是孕晚期練習(xí)的重要組成部分,可幫助你放松和集中精力,同時(shí)專注于有規(guī)律的呼吸。

如何執(zhí)行:

這種體式結(jié)合了伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸功能,可以幫助你專注于呼吸,從而為備孕做好準(zhǔn)備。

這是一個(gè)很好的體式,可減輕與懷孕有關(guān)的消化系統(tǒng)疾病,并提高臀部的柔韌性。

這種體式有助于緩解下背部疼痛并在骨盆周圍創(chuàng)造空間,從而通過(guò)打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和釋放腰椎為身體做好分娩準(zhǔn)備。

懷孕期間應(yīng)避免的幾個(gè)瑜伽練

不管那個(gè)時(shí)期,孕婦都應(yīng)避免以下瑜伽姿勢(shì)。它們會(huì)對(duì)母親和嬰兒產(chǎn)生不利的副作用。

孕婦瑜伽的安全提示

已經(jīng)確定瑜伽對(duì)孕婦是安全的。實(shí)際上,這對(duì)母子都是有益的。但是,在練習(xí)產(chǎn)前瑜伽時(shí),請(qǐng)牢記以下一些安全提示。

懷孕期間定期運(yùn)動(dòng)不僅可以確保身體健康,有助于減輕分娩負(fù)擔(dān),而且還有助于分娩后的康復(fù)。此外,在懷孕期間進(jìn)行鍛煉也對(duì)嬰兒的健康有益!

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