不少孕媽媽會(huì)選擇做孕婦瑜伽來舒緩孕期不適，其性質(zhì)溫和且好處多；但其實(shí)即使是風(fēng)險(xiǎn)較低的孕婦瑜伽，孕媽媽們都要小心挑選適合自己的訓(xùn)練方式。在不同懷孕時(shí)期里，準(zhǔn)媽媽的體質(zhì)會(huì)一直轉(zhuǎn)變，按照懷孕期選擇適合自己的瑜伽訓(xùn)練內(nèi)容，才能照顧不同時(shí)期的身心需求。
以下建議，將會(huì)根據(jù)妊娠第一孕期（第1周到第13周）、第二孕期（第14周到第27周）和第三孕期（從第28周開始）的體質(zhì)變化分析，從而選出相對(duì)合適的瑜伽訓(xùn)練；一方面減低傷胎風(fēng)險(xiǎn)，另一方面又可以調(diào)理身體，舒緩懷孕期間的身心不適。
第一孕期：胚胎未穩(wěn)修復(fù)瑜伽養(yǎng)神又靜心
妊娠第一期，也許有部份媽媽還未察覺自己已經(jīng)懷孕，可是內(nèi)分泌系統(tǒng)已經(jīng)急劇改變。正因如此，體內(nèi)血液量會(huì)開始不斷增加，心臟負(fù)荷亦會(huì)上升，同時(shí)有尿頻等反應(yīng)；心理情緒也會(huì)伴隨荷爾蒙改變而變得不穩(wěn)定，部分孕婦更會(huì)出現(xiàn)精神疲乏。這段期間胚胎剛開始發(fā)育并在子宮內(nèi)層著床，胎位尚未穩(wěn)定，流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)較高。
妊娠初期的準(zhǔn)媽媽最重要是保持充足休息和營(yíng)養(yǎng)飲食，為寶寶提供穩(wěn)定的發(fā)育環(huán)境。因此高溫瑜伽、憋氣式呼吸及其他會(huì)大幅增加血壓、消耗大量血含氧量，以及容易造成物理性壓力及沖擊等訓(xùn)練方式，皆不宜進(jìn)行，以確保營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)穩(wěn)定，讓寶寶順利成長(zhǎng)。
故此，修復(fù)瑜伽就比較適合妊娠第一期孕婦。訓(xùn)練重點(diǎn)旨在深層放松身心，可借助不同輔助工具，讓身體在最舒適的情況下獲得訓(xùn)練，同時(shí)減輕精神壓力，平衡身心。練習(xí)需要專業(yè)老師的幫助。上課前應(yīng)先告知導(dǎo)師身體狀況及妊娠癥狀，以供老師為你設(shè)計(jì)出一套合適的動(dòng)作，及在必要時(shí)提供相關(guān)訓(xùn)練協(xié)助。
這有助于加強(qiáng)脊柱并減輕背部疼痛。
僅在懷孕的前三個(gè)月才建議使用這種姿勢(shì)，應(yīng)在26周后避免使用。它有助于改善血液循環(huán)，并增強(qiáng)肩膀和手腕。
如何做：
懷孕期間通常不提倡向前彎的姿勢(shì)，但這是一個(gè)例外，對(duì)腿和背部都有好處。
這是一種冷靜的姿勢(shì)，非常適合在運(yùn)動(dòng)后使身體平靜下來并放松身心。
如何做
第二孕期：負(fù)荷漸增改善血液循環(huán)最恰當(dāng)
妊娠第二期孕媽媽腹部開始明顯隆起，胎兒相對(duì)穩(wěn)定，寶寶身體器官及四肢快速發(fā)育，嬰兒體重增加，令媽媽的身體重心前傾之余，胎兒開始為內(nèi)臟帶來壓力，部分孕婦會(huì)因此感到呼吸不暢順、血液循環(huán)減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等癥狀。與此同時(shí)，準(zhǔn)媽媽身體鈣質(zhì)大量流失，筋骨變松，訓(xùn)練時(shí)要著力減輕骨骼負(fù)擔(dān)。
此階段訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)改善血液循環(huán)，從而舒緩孕婦水腫、抽筋及肌肉酸痛。節(jié)奏輕緩的陰瑜伽可針對(duì)人體組織訓(xùn)練，深層肌肉放松，是準(zhǔn)媽媽的好選擇。進(jìn)行修復(fù)瑜伽或者陰瑜伽時(shí)，可請(qǐng)導(dǎo)師挑選幾個(gè)可改善身體血液循環(huán)的動(dòng)作，按步就班地改善孕期不適。
隨著腹部變大和體重增加，你的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)受到限制，并且你需要練習(xí)不使腹部承受任何壓力的體位訓(xùn)練。這是你在中孕期可以安全執(zhí)行的一些體式。
這個(gè)姿勢(shì)有益于整個(gè)身體并且有益于增強(qiáng)它。
這種體式可以增強(qiáng)體重增加時(shí)會(huì)拉緊的肌肉，也可以為分娩做好準(zhǔn)備。在這里鍛煉中背部，大腿，腳踝和子宮
這種體式減輕了孕期消化問題中常見的不適。它還可以增加盆腔區(qū)域的血液供應(yīng)并增強(qiáng)盆腔肌肉，從而有助于分娩。
第三孕期：迎接寶寶練就柔軟骨盆助順產(chǎn)
自28周后起，準(zhǔn)媽媽進(jìn)入妊娠期的最后階段。此時(shí)，寶寶發(fā)育大致成形，胎動(dòng)感覺最為明顯。而在這個(gè)階段，可繼續(xù)進(jìn)行講求靜心及提升血液循環(huán)的訓(xùn)練，唯一可加強(qiáng)練習(xí)的就是提升骨盆柔軟度，以助順產(chǎn)，但未必適合所有孕婦。
孕媽媽能否成功順產(chǎn)，要視乎子宮持續(xù)強(qiáng)烈收縮的能力、嬰兒體積、胎位是否正常、媽媽耐痛程度及產(chǎn)道柔軟度。借瑜伽動(dòng)作打開骨盆，有助拉松骨盤底軟組織，提升產(chǎn)道柔軟度。例如蝴蝶式、側(cè)臥提腿等動(dòng)作，都可以舒緩令產(chǎn)道過緊的情況?？墒侨绻袐D有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題，就不宜進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，以免引起骨盆不適，引致早產(chǎn)。
此外，媽媽在懷孕滿12周后，便可以進(jìn)行孕婦按摩，以全天然人手按摩手法，安全又舒適地緩和孕期不適，促進(jìn)身體血液循環(huán)，幫助減輕懷孕帶來的腰酸背痛、抽筋、水腫，也有助于順產(chǎn)及產(chǎn)后修身。即使因?yàn)轶w質(zhì)問題未能練習(xí)孕婦瑜珈，也可以做孕婦按摩來放松身心；若能練習(xí)瑜伽并定期進(jìn)行孕婦按摩，效果更是事半功倍。
Pranayam是孕晚期練習(xí)的重要組成部分，可幫助你放松和集中精力，同時(shí)專注于有規(guī)律的呼吸。
如何執(zhí)行：
這種體式結(jié)合了伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸功能，可以幫助你專注于呼吸，從而為備孕做好準(zhǔn)備。
這是一個(gè)很好的體式，可減輕與懷孕有關(guān)的消化系統(tǒng)疾病，并提高臀部的柔韌性。
這種體式有助于緩解下背部疼痛并在骨盆周圍創(chuàng)造空間，從而通過打開髖關(guān)節(jié)和釋放腰椎為身體做好分娩準(zhǔn)備。
懷孕期間應(yīng)避免的幾個(gè)瑜伽練
不管那個(gè)時(shí)期，孕婦都應(yīng)避免以下瑜伽姿勢(shì)。它們會(huì)對(duì)母親和嬰兒產(chǎn)生不利的副作用。
孕婦瑜伽的安全提示
已經(jīng)確定瑜伽對(duì)孕婦是安全的。實(shí)際上，這對(duì)母子都是有益的。但是，在練習(xí)產(chǎn)前瑜伽時(shí)，請(qǐng)牢記以下一些安全提示。
懷孕期間定期運(yùn)動(dòng)不僅可以確保身體健康，有助于減輕分娩負(fù)擔(dān)，而且還有助于分娩后的康復(fù)。此外，在懷孕期間進(jìn)行鍛煉也對(duì)嬰兒的健康有益！
