因?yàn)樵衅跊](méi)有上班，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大，又是第一胎，所以孕中期開(kāi)始就報(bào)了私教一對(duì)一上孕婦瑜伽。不湊巧受疫情影響，沒(méi)辦法到瑜伽室練習(xí)。快到預(yù)產(chǎn)期了，只能在家動(dòng)起來(lái)，希望能緩解分娩陣痛。想順產(chǎn)的媽媽們，看這里??
??打坐式——鍛煉骨盆肌肉，有利于順產(chǎn)
1??盤腿而坐，腳心相對(duì)
2??前傾身體，保持背部挺直，感受大腿和臀部肌肉拉伸，堅(jiān)持5秒，慢慢恢復(fù)坐姿
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??側(cè)臥抬腿——鍛煉側(cè)腹肌和大腿肌肉
1??側(cè)臥，一只手支撐頭部，另一只手放松放在胸前
2??兩只腿伸直，外側(cè)腿向上抬起，保持10秒，慢慢回位，重復(fù)10次
3??切換邊重復(fù)以上動(dòng)作
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??深蹲式——調(diào)節(jié)骨盆肌肉，增加韌性
1??自然站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬
2??背部挺直，雙臂向前，慢慢蹲下，保持5秒，膝蓋不能超過(guò)腳趾（否則膝蓋承受過(guò)多壓力），重復(fù)10次
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??孕中期除了瑜伽就是堅(jiān)持打卡凱格爾運(yùn)動(dòng)，每天跟著G動(dòng)進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練，大夫說(shuō)有助于增強(qiáng)盆底肌力量，預(yù)防孕晚期漏尿，對(duì)于順產(chǎn)也是很有幫助，所以每天堅(jiān)持打卡～
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??跨步式——改善跨步屈肌柔韌性，分娩時(shí)可加大分開(kāi)力度
1??自然站立，轉(zhuǎn)身90度
2??向前跨一大步，身體下蹲，保持背部和后腿伸直，雙手向兩側(cè)伸展（如平衡不了可放在前腿膝蓋），保持10秒
3??雙腿交換重復(fù)以上動(dòng)作
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??抱腹式——放松全身肌肉
1??雙腿盤坐，雙手上下托著肚子
2??深呼吸，全身放松
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另外，家里有瑜伽球的還可以多做這幾個(gè)動(dòng)作：
??坐球
動(dòng)作1??坐到球的中心點(diǎn)，慢慢地臀部畫圈，吸氣向后向前，呼氣向左向右（配合好呼吸），10圈反方向
動(dòng)作2??吸氣右手帶動(dòng)上半身向左側(cè)彎，呼氣還原，重復(fù)10次
動(dòng)作3??保持骨盆穩(wěn)定，吸氣右小腿繃腳上抬，呼氣落，換邊，重復(fù)10次
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??躺球
動(dòng)作1??吸氣向后推，呼氣向前走三步，讓球拖住后腰，吸氣往后推，呼氣向前放松，重復(fù)10次
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??夾球
動(dòng)作1??雙腿夾球，呼氣雙腿用力夾球，吸氣恢復(fù)原狀，重復(fù)10次
